Kỹ thuật khởi động trong bóng đá | Bài tập khởi động chuẩn

Kỹ thuật khởi động có tác động trực tiếp đến thể trạng, phong độ của cầu thủ trong trận đấu. Do đó, các bài tập trước màn so tài được đề cao bởi các thuyền trưởng. Vậy đâu là giáo án kỹ thuật được nhiều HLV tin dùng để các cầu thủ chuẩn bị trước trận đấu?  Tất cả sẽ được hé lộ tại trang cá độ bóng đá uy tín ADFP SD

Sự cần thiết của kỹ thuật khởi động trước trận đấu

Khởi động trước khi đá bóng là một quá trình cần thiết và quan trọng để chuẩn bị một cơ thể khỏe mạnh nhất chinh chiến suốt 90 phút so tài. Cùng các chuyên viên phân tích các lý do vì sao vận động viên bóng đá nhất định phải khởi động trước trận đấu:

• Khởi động các cơ: Cơ thể con người cũng giống như một bộ máy, muốn hoạt động trơn tru, cần phải có sự “đề ba” từ trước. Bởi lẽ đó, khi thực hiện các bài tập trước trận, cầu thủ sẽ có được cho mình một thể trạng tốt nhất, giúp làm ấm cơ thể, các khớp hoạt động tốt hơn.
• Tăng cường hiệu suất: Khi luyện tập các giáo án trước trận đấu, cầu thủ sẽ giúp tăng cường dòng máu và lưu thông năng lượng trong cơ thể. Từ đó cảm thấy tỉnh táo hơn, tinh thần thăng hoa, sẵn sàng cho một trận đấu dài sức và luyện được Kỹ thuật đỡ bóng tốt.
• Giảm căng thẳng: Bài tập khởi động sẽ giúp cho cầu thủ lấy được tinh thần tốt trước trận. Họ có thể vui đùa cùng nhau để hoàn thành các bài tập, qua đó có được thêm nhiều sự tự tin hơn, giảm căng thẳng trước áp lực từ khán đài.
• Tránh chấn thương: Đặc biệt, khi cầu thủ tập luyện các bài tập trước trận đấu, cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn, giúp bản thân giảm đáng kể khả năng chấn thương do căng cơ.

Ngoài ra, cơ khớp cũng trở nên linh hoạt, tránh đáng kể các tình huống tự chấn thương trong khi vận động mạnh.

Sự cần thiết của các bài tập khởi động bóng đá

Các bài tập khởi động cho cầu thủ phổ biến nhất

Có rất nhiều bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ nhưng phổ biến và được đại đa số các huấn luyện viên tin tưởng nhất sẽ bao gồm các giáo án sau đây.

Chạy chỗ và nâng cao đùi

Để thực hiện bài tập này, các vận động viên sẽ thao tác theo từng bước như sau:

• Bước 1: Cầu thủ vào vị trí chuẩn bị, đứng thằng người. Cùng lúc đó, so với vai, chân sẽ được dang rộng hơn và đưa tay lên cao phía trước.
• Bước 2: Nâng chân phải cao lên theo hướng thẳng, đồng thời đưa tay phải xuống phía sau sau lưng.
• Bước 3: Đảo ngược thao tác. Hạ chân phải xuống, nhấc chân trái lên. Tay phải đưa lại lên ngực, tay trái đưa xuống phía sau lưng.
• Bước cuối cùng: Thao tác tuần hoàn động tác 15-20 lần. Lưu ý, mỗi lần thực hiện kỹ thuật khởi động này, khi đổi bên, cầu thủ hãy tăng dần tốc độ đến gần chạy.

Hướng dẫn thực hiện bài tập chạy chỗ và nâng cao đùi

Chạy bộ chậm

Một bài tập khác cũng được rất nhiều huấn luyện viên thường xuyên cho các học trò của mình tập luyện trước trận đấu là chạy bộ chậm. Động tác khởi động trong bóng đá này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Cầu thủ ở tư thế chuẩn bị, giữ cho đầu và chân luôn thẳng đứng, thư giãn.
• Bước 2: Từ từ nhấc gót và mũi chân lên, mắt phải nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Tiến hành chạy bộ chậm với vận tốc không chênh lệch quá nhiều.

Lưu ý rằng khi chạy, thân người cầu thủ và bộ phận đầu cần phải được tự nhiên nhất để các cơ được thả lỏng ra. Trong khi đó, với tác dụng khởi động bóng đá đúng cách này, cơ chân cũng sẽ giãn ra, giúp cho cầu thủ chạy nhịp nhàng hơn khi bước vào trận đấu.

Xoay người

Có thể nói, xoay ngược là một cách khởi động trước thi đấu rất hiệu quả. Thao tác này sẽ giúp cho các vận động viên nói chung và VĐV bóng đá nói riêng giãn được các cơ, các khớp, hạn chế tối đa được quá trình căng cơ, cứng khớp khi thi đấu.

Theo chuyên gia, cầu thủ sẽ thực hiện thao tác này lần lượt:

• Bước 1: Giữ cơ thể thẳng đứng. Tư thế hai chân so với vai sẽ dang bằng nhau và hai tay duỗi thẳng bên hông.
• Bước 2: Bắt đầu xoay vòng theo chiều kim đồng hồ lần lượt các khớp cổ tay, cổ chân và vai.
• Bước 3: Cơ thể lúc này sẽ được uốn cong. Sau đó cầu thủ sẽ di chuyển cơ thể sang trái rồi sang phải, tạo thành một đường chữ “U”.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện thao tác qua lại, luân phiên các tư thế.

Kéo giãn cơ

Bài tập kéo giãn cơ trong bóng đá là một trong những kỹ thuật khởi động được đánh giá cao nhất về tính chuyên môn. Để kéo giãn cơ chuẩn xác, cầu thủ sẽ làm theo các bước như sau:

• Bước 1: Cầu thủ đặt 2 chân cạnh nhau và giữ người đứng thẳng.
• Bước 2: Khom người xuống, dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân của chân bên phải, tay trái nắm lấy mắt cái chân của bên trái. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên làm 1 bên trong 1 lần thực hiện động tác này.
• Bước 3: Kéo căng mắt cá chân hết mức có thể về hướng của bản thân và duy trì tư thế kéo dãn này trong khoảng 15-30s tùy vào sự thoải mái của cầu thủ.
• Bước 4: Thả lỏng người và tiến hành đổi bên, lặp lại động tác.

Bài tập kéo giãn cơ rất quan trọng trong khi khởi động dành cho cầu thủ bóng đá

Ép dọc, ép thẳng

Ép dọc, ép thẳng là hai cách khởi động hiệu quả trong đá banh. Trên cơ bản, hai bài tập này được thực hiện tương tự nhau, chỉ khác ở chỗ ép dọc chân sẽ đưa về phía trước còn ép ngang chân sẽ hướng sang bên.

Để thực hiện kỹ thuật khởi động này đúng nhất, các vận động viên của làng Túc Cầu sẽ thao tác theo trình tự như sau:

• Bước 1: Cầu thủ đặt hai chân duỗi thẳng và đứng thẳng người.
• Bước 2: Bước một chân lên phía trước, đồng thời gập gối của chân đó sao cho đùi và bàn chân tạo một góc hơn 90 độ khi ép dọc. Nếu ép ngang, cầu thủ sẽ bước chân sang một bên.
• Bước 3: Dùng trọng lực cơ thể để ép rộng hai chân, đảm bảo giữ thăng bằng và không quá căng cơ.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây để cho phần cơ đùi căng giãn hết cỡ.
• Bước 5: Đổi bên thực hiện thao tác.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ép dọc, ép thẳng

Lời Kết

Như vậy chúng ta vừa được cùng nhau thực hiện qua các kỹ thuật khởi động trong bóng đá. Đây là kiến thức cơ bản để bạn có thể áp dụng nếu mong muốn trở thành cầu thu chuyên nghiệp. Ngoài ra còn cần có Kỹ thuật bắt bóng, Kỹ thuật động tác giả…

>> M88 - Trang cá cược bóng đá trùm cuối uy tín <<